?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

За время работы сначала с собой, затем с худеющими стописят раз поражалась, какая у нас у всех каша в голове. смешались знания, полученные из телевизора, от знакомой знакомой знакомой, которая похудела на 1,5 кг, отказавшись навсегда от хлеба, от врачей, продавших гербалайфовскому дьяволу диплом с клятвой, забыв при этом сакраментальное "Не навреди", etc. А несчастных, которые худеют, пытаясь убрать углеводы из организма, я встречаю через одного.

И когда среди этого всего шабаша на животрепещущей теме лишнего веса встречается вменяемая статья, где все объясняется на пальцах, это не может не радовать.

Интересующимся читать вдумчиво и конспектируя.

1. Для чего нужны углеводы?

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100–150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250–300 г углеводов.
Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

2. Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры.
На самом деле получается вот что:
1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, и вес снижается. Затем организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц, и только в последнюю очередь – из избытков жира. Так что после белковой диеты тело может стать еще более дряблым, чем до похудения. А как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы – сначала в виде воды, а потом и жира. Кроме того, при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы, от чего вес растет еще быстрее. Ну и не следует забывать, что углеводы нужны для регулирования пищеварения и нормальной работы иммунной системы.

3. Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии – глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза) расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.

4. Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводу могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом.

5. Сколько углеводов нужно организму?

Суточная потребность в них составляет 4–5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба – это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

6. В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. В мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. их очень мало. В молочных продуктах – примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах, а также в бобовых углеводов немного. А вот картофель, свекла, морковь, крупы, макароны, хлеб – ценные источники углеводов. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах, но из-за большого количества клетчатки они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.

7. Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например соматотропина), немаловажных для похудения.

8. Правда ли, что перед тренировкой нужно есть углеводы?

Нехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. Поэтому за 2–3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложноуглеводное – кашу, картофель, макароны. За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов – кусок хлеба, банан, виноград, сок. Но ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое).

9. Что такое «углеводное окно»?

Углеводным окном называют первые 30–60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то углеводное – банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку.

10. Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. *это я так тонко намекнула на фразу*
Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение.

11. Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?

Несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами – миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!
найдено на сайте hudeem-pravilno.ru

Comments

( 62 comments — Leave a comment )
e_rigby_ru
Sep. 26th, 2013 12:55 pm (UTC)
мне повезло, к углеводам я равнодушна.
А у тебя нет еще статьи. как вредно мясо и вино?
aelitin
Sep. 26th, 2013 03:47 pm (UTC)
А паста? Хотя наше человеческое название "макароны" мне куда более по душе)

Нет у меня таких статей, рука не поднимется) Хотя свинину я уже почти не ем, и на ночь кусок мяса тоже не съем, если это не мегабанкет какой-то.

cherryolunya
Sep. 26th, 2013 01:45 pm (UTC)
ну а как еще тауой дуре как Я объяснить что такое разовая норма потребления углеводов? два хлеба тарелка каши красота же!!
получается что.. 50 г за раз? и 240 в суткит.е. 5 тарелок каш за сутки? не много это?или я как всегда..ниче не поняла
aelitin
Sep. 26th, 2013 04:03 pm (UTC)
Если так будем подходить, то три плитки шоколада в день - прекрасное питание, по калориям так самое то. Но так ли оно на самом деле.
Ну зачем тебе 5 тарелок каши в день? Теоретически да, ты получишь комплект углеводов, но на фига козе баян? А еще содержащаяся в овсянке фитиновая кислота при накоплении ее в организме в большом количестве приводит к вымыванию кальция из костной ткани.
Есть соотношение БЖУ, приблизительное, 1:1:4, вот этого и желательно придерживаться. И идти не от циферки, а от продукта, съела - посмотрела что и какое соотношение.
Месяц-другой головняков, зато потом все в голове считается как по маслу.
(no subject) - nemestnaya - Sep. 26th, 2013 04:48 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 26th, 2013 05:14 pm (UTC) - Expand
(no subject) - nemestnaya - Sep. 26th, 2013 05:28 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 26th, 2013 05:36 pm (UTC) - Expand
(no subject) - cherryolunya - Sep. 26th, 2013 04:53 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 26th, 2013 05:19 pm (UTC) - Expand
(no subject) - cherryolunya - Sep. 26th, 2013 05:44 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 27th, 2013 10:56 am (UTC) - Expand
(no subject) - natali_tomina - Sep. 30th, 2013 05:00 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 05:05 pm (UTC) - Expand
(no subject) - natali_tomina - Sep. 30th, 2013 05:40 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 05:54 pm (UTC) - Expand
(no subject) - natali_tomina - Sep. 30th, 2013 06:05 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 06:07 pm (UTC) - Expand
smilla24
Sep. 26th, 2013 02:11 pm (UTC)
ай какая дельная статья. спасибо.
В общем, мне дорога она - меньше есть, больше пить и двигаться.
feles_gracilis
Sep. 26th, 2013 02:27 pm (UTC)
Скорее не меньше есть, а есть до и для насыщения :)
(no subject) - aelitin - Sep. 26th, 2013 04:05 pm (UTC) - Expand
(no subject) - smilla24 - Sep. 28th, 2013 01:58 pm (UTC) - Expand
feles_gracilis
Sep. 26th, 2013 02:26 pm (UTC)
И правда отлично написано.
Ну а вообще - толстеют в голове, поэтому и худеть надо начинать тоже сначала в голове :)
aelitin
Sep. 26th, 2013 04:06 pm (UTC)
Да хоть сама у себя в избранное забирай)

Я согласна насчет головы, но.. можно всю жизнь ждать, пока голова начнет как-то в этом направлении думать, поэтому превентивно начать меньше жрать и что-то делать тоже неплохо)
(no subject) - feles_gracilis - Sep. 26th, 2013 04:23 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 26th, 2013 05:21 pm (UTC) - Expand
(no subject) - feles_gracilis - Sep. 27th, 2013 08:58 am (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 27th, 2013 09:04 am (UTC) - Expand
kalike_05
Sep. 26th, 2013 08:00 pm (UTC)
Спасибо за статью! Все предельно понятно.
Когда я занималась спортом, консультант по питанию настаивала, чтобы за два часа до тренировки мы ели кусочек хлеба с маслом. И бананы рекомендовали есть. А сейчас пошла тенденция отказываться от бананов, свеклы и картошки.
Моя основная проблема (как я вижу) наладить режим питания и меньше есть шоколадок (у меня зависимость!!!). За месяц у меня ушло 4 кг только потому, что я соблюдала режим. А сейчас опять все беспорядочно и цифры ползут вверх!
aelitin
Sep. 27th, 2013 07:01 am (UTC)
Сейчас каких только тенденций нет, школ похудения развелось не меньше, чем раньше теологических.. Но ты правильно пишешь, режим, осознанный наше все, тогда и для шоколадок место будет.
f_w_m
Sep. 26th, 2013 08:27 pm (UTC)
Эххх... хороша статья, да!
*шепотом* а я вот кашами ВООБЩЕ не наедаюсь... уже через полчаса после любой каши (если она не на молоке и не с до-фига-сахара) - снова голодная... хны.
aelitin
Sep. 27th, 2013 07:19 am (UTC)
А такие каши, как перловка, булгур? Тоже голодна?
aliula
Sep. 26th, 2013 10:24 pm (UTC)
отличная статья! спасибо
америки, конечно, не открыла, но внесла систему в знания
aelitin
Sep. 27th, 2013 07:19 am (UTC)
А вот система и есть самое главное.
olegdo
Sep. 27th, 2013 05:58 am (UTC)
всё записал и постараюсь запомнить
aelitin
Sep. 27th, 2013 07:20 am (UTC)
Я такие вещи периодически перечитываю)
zombilius
Sep. 30th, 2013 09:19 am (UTC)
Вчера ел замечательный вариант пасты. Или был очень голоден ...
aelitin
Sep. 30th, 2013 01:26 pm (UTC)
А может и то, и другое) Хорошо, когда замечательно!

Вспомнила, недавно было)
ууу: По-простому и бедному? Ну покушай макароны с майонезом
ххх: Макароны с майонезом, это какой-то новый рецепт балоньезе?
ууу: Ты все перепутал, болоньезе - это с кетчупом, с майонезом - карбонара
(no subject) - zombilius - Sep. 30th, 2013 02:34 pm (UTC) - Expand
zombilius
Sep. 30th, 2013 09:24 am (UTC)
углеводное окно. Готовить с собой "банан, грушу, порцию сухофруктов"? Я так понимаю, что пиво тоже подойдет)
aelitin
Sep. 30th, 2013 01:27 pm (UTC)
В перечисленном нет дрожжей!)
(no subject) - zombilius - Sep. 30th, 2013 02:35 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 02:39 pm (UTC) - Expand
(no subject) - pellacia - Sep. 30th, 2013 02:43 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 04:05 pm (UTC) - Expand
(no subject) - pellacia - Sep. 30th, 2013 06:24 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 06:36 pm (UTC) - Expand
(no subject) - zombilius - Sep. 30th, 2013 02:45 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 04:01 pm (UTC) - Expand
(no subject) - zombilius - Oct. 1st, 2013 07:21 am (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Oct. 1st, 2013 07:24 am (UTC) - Expand
(no subject) - zombilius - Sep. 30th, 2013 02:46 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aelitin - Sep. 30th, 2013 04:04 pm (UTC) - Expand
(no subject) - zombilius - Oct. 1st, 2013 07:20 am (UTC) - Expand
zombilius
Sep. 30th, 2013 09:30 am (UTC)
>> Поэтому за 2–3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложноуглеводное – кашу, картофель, макароны. За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов – кусок хлеба, банан, виноград, сок

за 15 минут конечно можно, но это не то, а вот как бы есть за 2-3 часа ...
aelitin
Sep. 30th, 2013 01:29 pm (UTC)
Для меня есть за 2-3 часа, с учетом начала тренировки в 7, нереально вообще. Поэтому выбрала себе три варианта завтраков, но они все, увы, не идеальны.
nauruk
Sep. 30th, 2013 11:39 am (UTC)
у меня проблема:то пусто то густо)))
aelitin
Sep. 30th, 2013 01:29 pm (UTC)
Ну хоть пусто бывает, и то хорошо!)
mariika845
Oct. 4th, 2013 08:17 pm (UTC)
Очень полезная статья! Много мифов развеяла :).
aelitin
Oct. 7th, 2013 11:49 am (UTC)
А как все просто, оказывается.
INFINITY
Oct. 9th, 2013 08:59 am (UTC)
Спасибо за статью, всё понятно. Надо-бы поискать что-то о белках и жирах- для полной коллекции. Я тоже слежу за питанием и в рационе в основном овощи и белки.
aelitin
Oct. 9th, 2013 09:01 am (UTC)
На здоровье!
( 62 comments — Leave a comment )

Profile

Я
aelitin
Аэлита

Latest Month

December 2017
S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      

Tags

Powered by LiveJournal.com